炭水化物は少なすぎても多すぎても便秘の原因に?

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炭水化物はダイエットの敵?

炭水化物を抜く「低炭水化物ダイエット」「低糖質ダイエット」は2003年頃アメリカで始まったアトキンス・ダイエットが本家で、日本でも何年も流行っています。TVCMで有名になった個人指導ダイエットジムでも、食事は低糖質を徹底しています。確かに短期間であれば低糖質は滞留している脂肪を燃焼し、体の老廃物を排出してくれる素晴らしい食事法です。

ですが、長期間行なっていると頭痛や下痢などの副作用や心臓・腎臓への負担が大きくなるとされ、本家のアメリカでは今でも論争となっています。

ただ、私たちの中にも「炭水化物=太る」というイメージがありますね。でも炭水化物は脂質、たんぱく質と合わせて三大栄養素と言われるほど体にとって重要な栄養素です。炭水化物が太るのではなく、食べ過ぎが太る原因なのです。

炭水化物ってどういう役割があるの?

炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたもののこと。ご飯、パン、うどんなど日本人が大好きな主食に多く含まれています。炭水化物の中の糖質は体内でブドウ糖となり、体のエネルギー源となります。適量の炭水化物を補うことで体は疲れにくく元気いっぱいの毎日を過ごすことができます。また、筋肉を作る際にも炭水化物は重要で、丈夫な体を作るためには炭水化物は必要不可欠なのです。

炭水化物は消化が良いの?食物繊維は含まれている?

炭水化物は消化が良いのでしょうか、悪いのでしょうか?実は、研究者によって意見が両極端なのです。ある医師は「炭水化物は三大栄養素の中で最も胃滞留時間が短い」と断言し、別の医師は「タンパク質は胃酸ですぐ消化されるが、炭水化物は胃酸では消化できず、胃滞留時間が最も長い」との見解を出しています。

どちらが正しいのかわかりませんが、実体験として炭水化物のほうが腹持ちが良いとか、嘔吐した時に出てくるものは野菜や炭水化物で、肉や魚が原形のまま出て来たことはない、という経験をした人は多いようです。ですから、炭水化物は案外消化が悪いのではないでしょうか。

また、炭水化物には食物繊維も含まれていますが、たとえば米の場合、精米されたり水でとぐことでほとんど失われてしまいます。玄米ご飯の場合は100g中食物繊維が1.4gですが、白米のご飯は0.3gしかありません。ですから、炭水化物を多く食べて野菜の摂取量が減ると食物繊維が不足してしまい、便秘の原因になるのです。

パンよりもご飯の方がバランスの良い食事ができる

最近はご飯よりもパンを好んで食べる方が増えていますが、パンの場合はおかずがなくても美味しく食べることができるため、ますます野菜が不足してしまいます。反対にご飯はおかずがないとどうしても食が進みませんね。便秘解消にはパンよりもご飯を選ぶほうが効果的と言えます。パン食が好きな方は全粒粉で作られたパンを選んだり、根菜を使った温野菜サラダやヨーグルトなどで腸に刺激を与えるようにしましょう。

炭水化物の摂取目安量は多いようで少ない

炭水化物の摂取目安は年齢や男女問わず、総エネルギーの50%~70%が理想とされています。1日2,000kcal摂るとすると、1,000kcal以上を炭水化物で摂らなくてはなりません。でも、ご飯一膳で炭水化物が約238kcalありますから、3食食べたらそれだけで700kcalを越えます。スパゲティ1皿で炭水化物は約290kcal。うどんなら約260kcalですから、主食だけでかなりのカロリーになってしまいます。実は注意しないとあっという間にオーバーしてしまうのです。

炭水化物が少なすぎても多すぎても、体に悪影響を及ぼします。炭水化物の量が減ると体が疲れやすくなり、結局便秘にもなりやすくなります。つまり、栄養バランスが乱れれば、どのような場合でも便秘のリスクが高まるということですね。

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