ビタミンとミネラルのバランスが絶妙な京菜

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

170_京菜_re

豊富なミネラルや栄養素を含んだ京菜の実力

京菜(水菜)は、白菜等と同じアブラナ科の葉野菜です。そのため、含まれている栄養の種類も似ています。特に、ビタミンとミネラルのバランスが良いうえ、不足しがちな鉄分やカルシウムの含有量が多いのが特徴です。ビタミンCも豊富ですが、煮てしまうと摂取できる量が半分ぐらいになってしまうので、汁も飲める鍋やスープ、または、生や炒めものでいただきます。

鉄分:ヘモグロビンの材料として貧血を予防

京菜100gに鉄分は2.1mgほど含まれます。鉄分は吸収率が非常に低く、特に女性は欠乏しやすいミネラルで、貧血の原因のほとんどは鉄分欠乏と言われています。体内の鉄分の70%以上は血液や筋肉中で酸素を運ぶ働きをしています。そのため、鉄分が欠乏すると息切れや酸欠状態になり、貧血を引き起こします。

ビタミンC:鉄分の吸収促進

ビタミンCは、コラーゲンの材料となり、細胞や、骨を強くしたり、肌のうるおいを保つ効果があります。また、抗酸化作用により、シミの原因となるメラニン色素を刺激する活性酸素を抑制する効果もあります。さらに、京菜に関しては、ビタミンCの機能の一つとして鉄分の吸収率を上げる効果があることも大きく、前述の鉄分の吸収を促進します。そのため、この野菜はビタミンとミネラルのバランスが良いと言われます。

カルシウム:歯や骨の強化や精神安定

京菜はカルシウムも豊富で、100g中に210mg含まれています。カルシウムはリンと結合し、歯や骨の材料となります。また、筋肉の潤滑油のような役割をするため、筋肉の動きを滑らかにしたり、筋肉の痙攣の予防の効果が期待できます。さらに、カルシウムには、神経や脳の興奮を抑える働きがあります。そのため、イライラや興奮を抑制する効果が期待できます。

βカロテン:肌や髪や目の健康を保持

京菜100g中にβカロテンは1300μg含まれます。βカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは網膜の明暗を感じる部分の材料となります。そのため、夜盲症や暗所順応の速度を速める効果が期待できます。また、皮膚や粘膜の形成を助ける働きがあるため、肌の角質化の防止や菌の体内への侵入を防ぐ効果が期待できます。

食物繊維:血糖値の上昇を抑制

京菜100g中に食物繊維は3gほど含まれます。食物繊維は、食事と一緒に摂取した際に糖分の吸収を抑制し、血糖値の急激な上昇を防止します。そのため、糖尿病の予防や余分な脂肪の生成を抑制する効果が期待できます。また、含まれる食物繊維の20%は水溶性の食物繊維になりますが、コレステロールや、胆汁酸を吸着し体外へ排出する働きがあります。

京菜を使った主な料理

京菜は、油揚げと一緒に鍋や煮浸しにして食べるのが代表的です。栄養を十分に取るためには、鍋や煮浸しの汁も一緒に食します。また、豚肉やしらすなどと和えて炒めてもおいしくいただけます。最近では、サラダの材料としてもよく使われています。砕いたピーナッツやカシューナッツと一緒にサラダにするとおいしくいただけます。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加