日本人に身近な食材「かつお」に豊富なイコサトリエン酸

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細胞膜の材料にもなるイコサトリエン酸は、かつおに豊富なエネルギー源

イコサトリエン酸は「不飽和脂肪酸」の一種で、また体内で合成されない“必須脂肪酸”の仲間でもあります。この脂肪酸はオレイン酸やリノール酸などの有名な脂肪酸と比べると、あまり知られていませんが、かつおなどに含まれる、日本人の体質にもなじみのある脂肪酸です。

他の不飽和脂肪酸と同様、細胞膜を作るときの材料になりますから、妊娠中の方は摂りたい栄養素です。

イコサトリエン酸は、細胞膜の材料になる

からだのすべての細胞には細胞膜があり、細胞膜にはリン脂質という名前の脂質がびっしりと並んでいます。理科の授業か何かで見たことがある方もおられるかもしれません。

イコサトリエン酸を含む不飽和脂肪酸は、このリン脂質の材料になります。人体は脳の細胞から内臓、皮膚に至るまで、全てにリン脂質が含まれていますから、とくに妊婦さんなどは、胎児のために不飽和脂肪酸の豊かな食事を摂り入れたほうが良い、と考えられます。

イコサトリエン酸の働きは、リノール酸と類似している

イコサトリエン酸は、同じn-6系脂肪酸の仲間であるリノール酸と、よく似た働きをするようです。

主な効果としては、糖質やタンパク質よりも効率よくエネルギーになるとともに、コレステロール値を下げたり、肝脂肪を減らす働きがあります。摂りすぎると善玉コレステロールまで減らしてしまうというデメリットがあるとはいえ、からだにとても役立つ脂質(エネルギー源)です。

日本人に身近な食材「かつお」に豊富なイコサトリエン酸

イコサトリエン酸は、かつおにも含まれています。かつおは「たたき」にしたり、焼いたり、佃煮にして常備菜にしたりもできます。
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お節の場合には、一度にそれほど大量には摂れないことが多いかもしれませんが、「野菜のおかか入り油炒め」などの料理にするとたっぷり摂れるとともに、さまざまな脂肪酸をバランスよく摂取することも可能でしょう。

イコサトリエン酸は卵黄にも多い必須脂肪酸

卵焼きなどの定番料理は、タンパク質が多いというイメージが強いですが、イコサトリエン酸という必須脂肪酸も豊富に含まれています。

卵に脂肪酸が多いということは実は注目に値します。それは、卵焼きに人参や小松菜やほうれん草などのカロテノイド豊富な野菜を合わせるなら、脂溶性であるカロテノイドの吸収がよくなり、全体として五大栄養素のバランスが非常によい料理を、かなり簡単に作れるということだからです。

適度に摂りたい「n-6系脂肪酸」

イコサトリエン酸は、不飽和脂肪酸のうち、n-6系脂肪酸というグループの仲間に含まれ、「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」によると、成人男性の場合一日当たり10g程度、成人女性では8g程度の摂取が勧められています。

同じガイドラインの中では上限量は定められていないものの、ジャンクフードが多い食生活だと目安量をはるかに超えてしまうので、気を付けましょう。

妊婦さんに摂ってほしい、イコサトリエン酸

イコサトリエン酸などのn-6系脂肪酸は、現代日本人が摂り過ぎているという意見もありますが、(食用油そのものやジャンクフードでない限り)大抵の食材にはこの脂肪酸の作用のバランスを取ってくれる他の脂肪酸も含まれますから、それほど気にしなくてもよいかもしれません。

加えて、妊婦さんのようにあえてカロリーを沢山摂る必要のある方はぜひ、かつおや卵などに含まれる必須脂肪酸を沢山摂ることがお勧めできます。

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