鉄剤に頼る前に食材で!貧血を改善する毎日の食事法

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札幌で両親と3人で暮らしている45歳のOLです。独身で、子供はいません。月~日の9時~17時半のシフト制で週5日コールセンター業務をしています。お客様からの問い合わせに受け答えをするという仕事の上、女性ばかりの職場なので、少しストレスが溜まります。

子宮筋腫があり、毎回出血過多と貧血に

10年前より子宮筋腫で婦人科に通院しています。子宮筋腫の状態が良くなく、ホルモン剤で治療しながら生理の量を減らしていますが、ヘモグロビン、フェリチンの数値が低めです。鉄剤も処方してもらっていますが、これだけでは毎月の生理時の出血には追いつきません。子宮筋腫になると生理時に剥がれ落ちる内膜の面積が増えるために、出血も増えてしまうのです。筋腫を取るか、閉経しない限り根本から治すことはできないといわれています。

鉄分が不足するため、体がだるい日も多く、肩こりにも悩まされます。顔色が悪く人には元気のない人と思われがちですし、目の疲れ、目の下のくまも目立ち気になっています。生理になると生理痛とともに貧血でフラフラするため寝起きも悪く、生活の質も悪く精神面でも影響が出てしまうので、元気になるために食生活に鉄分を取り入れようと毎日努力しています。

鉄分の多い食材をできるだけ食べています

貧血の数値が悪くなると病院から鉄分を処方してもらいます。ですがあまり体調が良くならないので、鉄分を日常的に摂取できるような食事にしています。鉄分を多く含む豚肉のもも、鶏のささ身、マグロ、カツオなどを積極的に食べるようにしました。料理に時間がかけられない時にはシーチキンなどの缶詰で代替をしています。

また、ほうれん草、ひじき、切干大根、蒸し大豆なども料理に取り入れています。鉄分を体に無駄なく吸収させるためにはビタミンCと一緒に食べるのが必要なので、レモン汁をかけたり、食後にビタミンC「タケダ」を飲むようにしています。それにプラスして、生理前後はHanakoとコラボした1日分の鉄分ヨーグルトや鉄分を食べます。せっかく摂取した鉄分にはカフェインが良くないので飲まないようにしています。

ヘム鉄、非ヘム鉄を含む食材で、鉄分を補っています

鉄にはヘム鉄、非ヘム鉄の2種類あります。ヘム鉄はレバー、赤身のお肉、鶏のささ身、マグロ、カツオなど動物性の鉄分で、効率的に鉄を体内に吸収します。非ヘム鉄のひじき、ほうれん草、切り干し大根などは食べやすい食事ですが、このまま食べては上手く吸収できないのでビタミンCと一緒に食べ、鉄分を増やします。

鉄分は、生きていくために大切な栄養素で、血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分となって、酸素の運搬をします。運搬がスムーズになる事で疲れにくい体を作ります。また、成長期の子供や女性は毎月の月経や妊娠で鉄分が不足し貧血を起こします。

鉄分は非常に吸収されづらいミネラルで、ヘム鉄が約23%、非ヘム鉄はその1/3以下といわれています。しかも、穀物の栄養素フィチン酸、お茶のタンニン、卵のホスビチン、ほうれん草などのシュウ酸は鉄分の吸収を妨げるので、摂取する時は気をつけないといけません。

鉄は色々な食材に含まれているので、食べるのは楽

鉄分になるたんぱく質、野菜、海草などは、毎日食事に取り入れるので料理法を工夫しながら食べています。鉄分が豊富なレバーが食べられないため、豚のもも肉、マグロ刺身、カツオ、シーチキンなど鉄分の多い物を選んでいます。生理が来た時には、卵料理を増やすなど減った鉄分を増やしています。

食事だけで貧血を治すのは無理ですが、食事を意識するようにしてからは、以前辛かっただるさ、めまいなどのふらつきが減りました。3食の食事に鉄分を取り入れるだけなので、特別なコストはかかりません。煮込み料理やマグロの竜田揚げなどや、鰹節で出汁をとったものを飲んだりなど、その日の状況に応じて気楽に長く続けられるようにしています。

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