ゴーヤの栄養と旨みを最大限に引き出す選び方と調理法

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ゴーヤの正しい調理法を知っていますか?

ゴーヤとはニガウリのことで、沖縄の食材というイメージがありますね。あの苦みが苦手な人も多いと思いますが、ゴーヤにはビタミンCや食物繊維、カルシウムなど健康や美肌に欠かせない栄養素がバランスよく含まれています。でも、私たちの多くはゴーヤをおいしく調理する方法を知らないままに食べているようです。ゴーヤの栄養素を逃がさないためには、どのような調理法を使うと良いのでしょうか?そこで、ゴーヤのオススメ調理法をご紹介します。

ゴーヤのビタミンCは加熱調理に強い

野菜に豊富に含まれているビタミンC。ゴーヤも例外でなく、たくさんのビタミンCが含まれています。同じウリ科のキュウリが14mgなのに対し、ゴーヤには76mgものビタミンCを含みます。しかし、ビタミンCといえば熱に弱く、加熱するとせっかくのビタミンが溶け出してしまい、体内にうまく摂取することができない食材がほとんどです。

ところが、ゴーヤのビタミンCは熱に強いという特性があります。そのため加熱調理をしてもビタミンが溶け出しにくく、ゴーヤチャンプルーのような炒め物も問題ないのです。むしろ、βカロテンが豊富なので油との相性がとても良いのです。

新鮮なゴーヤの見分け方はコレ!選ぶときのポイント

ゴーヤの栄養素を無駄なく体内に摂り入れるためには、スーパーでゴーヤを選ぶときも注意しなければなりません。それは「新鮮なゴーヤ」を選ぶことです。ゴーヤに限らずどんな食材にも言えることですが、鮮度が落ちた野菜は含まれている栄養素も減っています。新鮮でおいしいゴーヤの見極め方は、持った時に張りがあり、ずっしりとした重さがあり、表面のイボが大きく、艶があるものを選ぶことです。

また、一般的にはイボが大きくかつ色が薄いものは苦みが強くないとされているので、ゴーヤの苦みが苦手な方はそういったものを選ぶようにしてみて下さい。逆に苦いのが好きな方は、緑が濃く、イボが小さめで密集しているものを選びましょう。

ゴーヤの強い苦みを和らげるには

じっくり吟味して選んだゴーヤを優れた調理法を用いて栄養素を失うことなく料理ができたとしても、苦みが強ければたくさん食べることはできません。苦みをしっかり取ってから調理することも大切です。

苦みを取るには、縦半分に切ってから、種とワタをスプーンなどで丁寧に取り除きます。白い部分を多めにそげば、苦みが和らぎます。3~5ミリ程度の厚さに切り、軽く塩を振って10~20分置き、アクを出します。その後よく洗い、水気を切ります。また、塩に砂糖を少量加えるとより苦みが取れやすくなるとも言われています。

ゴーヤはどんな料理に使う?

一番多いのが、炒め物です。油と相性が良く、色も鮮やかなので卵やトマトと炒めるととてもきれいです。また、酢味噌和え、唐揚げ、肉詰め焼き、おひたし、サラダ、酢の物など、色々な料理に使えます。ゴーヤは夏野菜なので、やはり夏に食べるのが一番体にも良いのです。夏バテ防止のために、ぜひたくさん食べて下さい。

ゴーヤは完熟すると…!

とはいえ、どれだけ頑張って調理をしても、やっぱりゴーヤが苦手という方もたくさんいます。そんな方に一度試していただきたいのが、買ったゴーヤを室内に放置し、黄色くなるまで待つ方法。これを割ると、なんと中の種が真っ赤になっていて、すごく甘いのです。周りの黄色い部分もほとんど苦みが消えていて、黄色いパプリカ代わりに使っても全く違和感がありません。一度試してみて下さいね。

ゴーヤは色々な料理に使えますので、楽しみながら調理していきましょう。ゴーヤが手に入らないときや、家族にゴーヤが苦手な人がいるというときは青汁を飲んでたくさんの栄養素を摂取してください。青汁の種類によっては、ゴーヤ入りの青汁もありますので、原料に注目して選んでいきましょう。

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