鉄の効果にびっくり!貧血予防以外の驚きの健康効果とは?

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鉄の働き

鉄は、酸素を全身に運ぶ働きをするミネラルです。酸素は人が生きて行く上で必要不可欠な成分であり、その酸素を全身に運ぶのですから、鉄はとても重要な役割を担っていることがわかります。また、カルシウム、ナトリウム、塩素、など16種類ある必須ミネラルの一つにも上げられ、エネルギー代謝の酵素成分でもあります。

鉄の効果

鉄には、貧血予防だけでなく、ダイエット効果も期待できます。ヘモグロビンは、肺から全身へ酸素を運んでいる役割があるので、これが減少してしまうと、酸素が体中に行き渡りにくくなり、代謝が低下してしまいます。鉄を十分補えていれば、血の巡りが良くなり、新陳代謝も向上るので、その結果、痩せやすい身体になるのです。「ダイエットで食事制限をしているのに、なかなか痩せない・・・」という人は、代謝の悪い証拠。鉄を摂って代謝をアップさせることが、ダイエット成功への近道です。

鉄を多く含む食品

“鉄が多く含む食品”といえば、レバーを思い浮かべる人も多いでしょう。たしかに、レバーは鉄分が豊富ですが、レバーの独特な味や食感が苦手な人も多いのではないでしょうか?レバー以外にも、鉄分が豊富な食品はたくさんあります。

肉・魚・大豆・野菜・海藻

鉄は、赤身の肉、魚などの動物性食品にも豊富に含まれています。どちらも苦手という方は、わかめやひじきなどの海藻、納豆や豆腐などの大豆製品、ほうれん草や小松菜等の緑黄色野菜などにも多く含まれているので、積極的に摂ることを心がけましょう。

ドライフルーツ

時間がない、料理が苦手、そんな人はドライフルーツで鉄を補給しましょう。一番多く含まれているのはレーズンです。鉄分だけではなく、便秘解消に効く食物繊維も多く含まれているので、女性には特におすすめです。スーパーやコンビニで手軽な大きさのものが売られていますので、手軽に補給できるでしょう。他にも干しあんず、プルーンにも含まれています。

ナッツ類

鉄は、アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類にも豊富に含まれています。ダイエット中でドライフルーツでもカロリーが気になる、という人はナッツ類で補給するといいでしょう。

鉄が不足すると・・・

鉄が不足すると、動機、息切れ、倦怠感などの症状が起こります。ヘモグロビンが減少してしまうと、身体全体に十分な酸素を運ぶことが困難になり、代わりに呼吸量を増やして補おうとします。それが、いわゆる動悸・息切れです。そして、これが追いつかなくなると、今度は体内の各組織の酸素が足りなくなり、倦怠感に襲われるのです。また、むくみ、耳鳴り、疲労感、偏頭痛が起こる場合もあります。これらの症状に心あたりがある人は、一度病院で血液検査をすることをおすすめします。

鉄の1日の摂取量

鉄の1日の摂取量は、男性で10mg、女性で12mgとされています。女性には月経があるので男性より2mg多く摂る必要があります。鉄は身体機能を維持する大切な成分です。そのため、普段は体内の鉄の量が減少しないような仕組みになっているのですが、汗や尿などで1日平均で1mg体外に排泄されるといわれています。

“体外に排泄される分だけ補充する”と考えると、1mg摂取すればいいのですが、鉄の性質上、摂取した量の10%しか体内に吸収されません。そのため、排泄される1mgの10倍である10mgを摂取する必要があるのです。

鉄を効率よく摂取する方法

鉄はビタミンCと一緒に摂ると、吸収率がアップします。ビタミンCを多く含む食品は、キャベツ、ピーマン、じゃがいも、パプリカ、レモンやオレンジなどのかんきつ類、いちご、キウイなど。キャベツやピーマンなどは、鉄が豊富な肉と相性がいいので、一緒に炒めて食べるといいでしょう。また、鉄を含んだメイン料理のデザートに、いちごやキウイを食べるのもおすすめです。工夫しながら、鉄を効率よく摂取しましょう。

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