食物繊維の効果がスゴイ!便秘解消、食べ過ぎ防止、ダイエット効果も!

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昔は”食べ物のカス”と考えられていた食物繊維ですが、近年、体内おいて重要な役割を果たすこと判明し、高い注目を集めています。日本では、人の消化酵素では消化されない難消化性成分として定義されています。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類にわかれており、今回はそれぞれの効果や摂取方法などをご紹介します。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは

不溶性、水溶性と分けられる食物繊維のうち、便秘気味の人に効果があるのは不溶性で、セルロースに代表される栄養素です。

食べ過ぎ防止も!不溶性食物繊維の効果とは?

保水性が高く、胃や腸で数倍から数十倍に膨らむことで腸を刺激し、便通を促進してくれます。穀類や硬い根菜類に含まれるため、よく噛んで食べる必要があり、食べすぎ防止にもつながります。

スープがおすすめ!不溶性食物繊維の摂取方法をご紹介

便通を促進する効果のある不溶性食物繊維は、押し麦や冬野菜に多く含まれており、これらをスープに入れて摂取するのがおすすめです。押し麦やれんこん、大根、にんじん、ごぼうなどが入った”具だくさんのスープ”を作っておけば、1度にたくさんの不溶性食物繊維を食べることができます。また、味付けを変えれば飽きずに食べ続けられるのも嬉しいところ。

また、切り干し大根やきんぴらごぼうにも多く含まれており、スープで余ったごぼうやにんじんを使って一緒に作っておくと、より効率的に摂取できます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、中性脂肪やコレステロールが気になる人におすすめの栄養素で、果物に含まれるペクチンに代表されます。

ダイエットや血糖値の上昇予防に最適!水溶性食物繊維の効果とは?

昆布、果物、こんにゃくなどに多く含まれ、粘着性が高くゆっくりと胃腸内を移動するので、お腹がすきにくく、食べ過ぎを防止してくれます。また、糖質の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあります。

ねばねば食材&果物がおすすめ!水溶性食物繊維の摂取方法をご紹介

水溶性の食物繊維は、りんご、バナナ、アサイーなどの果物に多く含まれています。食後のデザートやおやつは、これらの果物を摂るといいでしょう。また、主食には、糖の吸収を抑える効果の高い”ねばねばした食材”がおすすめです。納豆、オクラ、やまいもだけでなく、きのこ類にも効果があります。

納豆、オクラ、やまいもを一緒にまぜて雑穀入りのご飯にかけてどんぶりにし、なめこを入れたお味噌汁をセットで食べれば、効率よく摂取できるでしょう。また、これらの食材はカロリーも低くダイエットにもなります。

バナナ1本でOK!食物繊維の1日の摂取量

食物繊維の1日の摂取量は、18歳以上の男性で19g以上、女性なら17g以上とされています。昔は和食中心だったため、不足することはなかったようですが、現代の日本人は欧米風の食事が多いことから、食物繊維の摂取量が低下し、不足傾向にあるといわれています。1日の摂取量を達成するのには、女性の場合、ライ麦パン100g、糸引き納豆40g、乾燥ひじき6g、さつまいも80g、ごぼう20g、バナナ1本となります。どれもスーパーなどで手軽に購入できるものなので、意識的に摂り入れるようにしましょう。

食物繊維をしっかり摂って、便秘解消&お肌ツルツルに!

いかがでしたか?最近は食物繊維不足が騒がれていますが、実は食生活を和食中心にするだけで、摂取量を大幅に増やすことができるのです。肉や乳製品ばかりとるのではなく、雑穀や根菜、大豆なども摂ることが大切です。また、おやつにはバナナやりんご、キウイをとるとよりいいでしょう。食物繊維をとると、便通もよくなり、お肌も綺麗になります。

食物繊維を多く含む食材は、ごぼうやこんやくなど、良く噛む必要のあるものや、腹持ちのいいものが多いのでダイエットにも最適です。食物繊維は、便秘やコレステロールに悩んでいるはもちろん、ダイエット中の人にもおすすめの成分といえるでしょう。

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