便秘改善だけじゃない!食物繊維総量が増えると得られる3つの効果とは?

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現代人は不足ぎみ!?食物繊維総量とは?

食物繊維総量とは、食品に含まれる食物繊維の量を表す数値です。食物繊維は、肉や魚、卵などの動物性食品には含まれておらず、海藻や豆類、きのこ類などの植物性食品のみに含まれています。人間が生きていく上で必要な栄養素として五大栄養素がありますが、食物繊維は腸内環境を整え、余分な脂肪を排出する働きがある「第6番目の栄養素」ともいわれます。

食物繊維総量が増えると得られる”3つの健康効果”とは!?

悪玉菌が減少!『便秘解消効果』

食物繊維総量が上がると、腸内に溜まる余分な脂肪(コレステロール)が排除され、悪玉菌が減少します。その結果、腸内環境が整い便秘解消効果が期待できます。

血糖値の急激な上昇を防いで『生活習慣病を予防』!

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする作用があるため、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病の予防効果が期待されます。

満腹感が継続!『ダイエット効果』

食物繊維は水分を溜める働きがあり、満腹感が継続する効果があることから、ダイエットにも期待がもてます。また、食物繊維総量の多い食品は、こんにゃくや海藻類、きのこ類など、低カロリーの食品が多いので、カロリーを抑えながらビタミンやミネラルの補給もでき、健康的なダイエットができるでしょう。

やっぱり野菜が大切!食物繊維を多く含む食品をご紹介!

食物繊維総量を上げるためには、当然ですが、食物繊維を多く含む食品を摂る必要があります。食物繊維の多い食品は、根野菜のごぼう、ジャガイモ、こんにゃく、緑黄色野菜のかぼちゃ、ブロッコリー、アスパラなどがあります。

賢く食べる!食物繊維総量を効率よく摂る方法とは?

調理して”かさ”を減らして大量に食べる!

食物繊維はレタスやキャベツなどの葉物野菜にも含まれていますが、これらの食材は、サラダなど生で食べるより、調理することをおすすめします。なぜなら、熱を加えることでかさが減り、1度の食事で多く摂ることができるからです。筑前煮や蒸し野菜、スープなどにすると、より効果的に摂取できるでしょう。

主食にも食物繊維を!玄米やふすまいりのパンを食べる

食物繊維の多くは、米、パン、麺などの炭水化物に含まれる場合が多いので、主食を減らすと、食物繊維総量も減ってしまいます。糖質制限などのダイエットで便秘になるのは、この食物繊維総量の低下が関係しています。まずは、食物繊維量を上げるためには、炭水化物をしっかり摂る必要があることを覚えておきましょう。また、同じ炭水化物でも、食物繊維が多く含まれているものもあれば、少ししか含まれていものもあります。

お米なら、白米より玄米の方が食物繊維が多く含まれています。また、押し麦や雑穀米を混ぜて炊くなどの工夫すれば、食物繊維の他にビタミンも摂ることができます。パンであれば、雑穀や「ふすま」入りのパンを選ぶと、糖質を押さえながら食物繊維を摂ることができます。

“人の体は食べたものでできている”ともいわれるほど、日々の食事は重要です。ちょっと意識を変えて摂るものを変えるだけで、体は変わっていくものです。特に、主食である炭水化物は1日に3回、1年で約1000回も食べるものです。今まで白米を食べていいた人も、これからは、玄米やふすま入りのパンを食べるように心がけましょう。

レタス3玉!?1日に必要な食物繊維総量とは

1日に必要な食物繊維総量の目標値は、18歳以上の男性で19g以上、女性で17g以上といわれています。しかし、実際にはかなり少ない調査結果が出ており、特に10代~40代は約15g以下の量しか取れていません。元々、日本人が昔から食べている和食には食物繊維が多く含まれていましたが、食生活の変化や偏ったダイエット方法などで食物繊維総量が減っているのです。また、食物繊維以外のビタミンやミネラルも不足する様な状況となっています。

1日20g食物繊維をとるのであれば、レタスだと3玉必要といわれています。しかし、食物繊維の多い根野菜やイモ類、緑黄色野菜など種類を意識的に摂り入れることで十分補う事ができます。蒸し野菜や煮物にするなどして、積極的に摂取しましょう。

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