話題のDHAって、つまり何?その効能を詳しくご紹介

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DHAは体内に存在するが、体内では生成できない

DHAとは、ドコサヘキサエン酸といい、多価不飽和脂肪酸のことです。この栄養素はもともと私たちの体内の一部、特に脳細胞の膜に存在し、学習能力や記憶力を高める働きがあるとされています。ほかにも認知症予防・改善、血行促進、視力改善、アレルギー予防など多くの効能があります。DHAは体内で生成することができないため、食品から摂取しなければいけません。

不飽和脂肪酸はどんな脂肪酸?

脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。飽和脂肪酸はラード、牛脂、バターなどに多く含まれています。豚の体温は約39℃、牛は38.5℃と人間より高いため、それより低い体温の私たちが摂取すると、体内で固まりやすいという特徴があります。そのため、中性脂肪やコレステロールの原因となってしまいます。

それに対し不飽和脂肪酸は魚などに多く含まれています。水温は私たちの体温より低いため、そこで泳ぐ魚の油を人間が摂取しても体内で固まりにくいのです。

DHAはこの不飽和脂肪酸のうち、多価不飽和脂肪酸に分類されます。多価不飽和脂肪酸は、主に魚や植物油の多く含まれていますが、n-3系不飽和脂肪酸とn-6系不飽和脂肪酸に分かれます。DHAはn-3系不飽和脂肪酸に当たり、血中中性脂肪を減らしたり血液をサラサラにして生活習慣病の予防や改善をします。また、脳の働きを活性化させて思考能力を高める「脳の栄養素」とも呼ばれています。

DHAを多く含む食品

多価不飽和脂肪酸のn-6系はリノール酸、γリノレン酸などがあり、紅花油、大豆油、コーン油、ごま油などに多く含まれています。n-3系のDHAやEPAはアンコウの肝やウナギ、イワシ、サバ、アジやマグロ、カツオ、サンマ、ブリなどの魚に多く含まれています。

魚が苦手なら、サプリメントから摂取する手も

DHAは、毎日の食事の中から摂取することが一番良いとされています。DHAの目安摂取量は成人で1日約1グラムといわれています。これは魚の切り身一切れ分程度で、刺身ならマグロのトロやハマチ2~5切れに当たります。魚好きであれば全く問題ない量ですが、あまり食べないという場合はサプリメントから摂取するというのもひとつの方法です。

ただし、その場合は摂取量に注意しましょう。3g以上摂った場合、吐き気や下痢などの副作用が報告されています。また、血液サラサラ作用があるので、ワーファリンなどを処方されている場合や出血がなかなか止まらない体質の人は医師に相談してから摂取して下さい。

DHAは魚の缶詰やサプリを利用すれば手軽

DHAを手軽に摂取したいなら、刺身が一番です。DHAは加熱によって約20%が失われるといわれているのです。クジラ、クロマグロ、ブリ、サンマ、ハマチなどがおすすめです。加熱した場合は、サンマ、マアジ、ウナギ、マイワシなどがDHAを特に多く含んでいます。また、手軽に摂取するなら缶詰のサバの水煮や味噌煮、サンマのかば焼きなどをお勧めします。1缶で3~4日分のDHAが摂れます。汁にもDHAが溶け出しているので、残さず使って下さい。

DHAは食材からもサプリからも摂ることができます。簡単に摂るなら缶詰を大いに利用し、魚が苦手だったり調理の時間がないならサプリメント、と臨機応変に考え、毎日の健康に役立てて下さいね。

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