水溶性食物繊維の効果とは?便秘予防やダイエット効果、体質改善効果も!

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食物繊維に、”便秘の解消効果”や”腸内環境を整える効果”があるのは有名な話ですが、食物繊維には2つの種類が存在し、それぞれを摂取しなければ、効果が発揮されないことを知っていましたか?ここでは、その1つである水溶性食物繊維にスポットを当て、効能や摂取方法など、具体的な特徴について触れていきます。

水溶性食物繊維の効果

便秘予防

便秘は、腸内細菌が悪い状態になってしまうことで引き起こされます。水溶性食物繊維は腸内細菌の状態を改善し、便秘になりにくい体質を作る手伝いをしてくれるのが最大の特徴。つまり、”体質改善効果”が期待できるのです。このように、便秘を解消するだけでなく、根本的な体質改善を促すことから、慢性的に便通が悪い、という方に特に力を発揮するといえます。最近では、便秘で悩む女性が増えており、なんと女性の2人に1人が便秘といわれるほどです。

便秘薬などを使うのも1つの方法ですが、1番の理想は、自然に便が出ることなのではないでしょうか?便秘は”便が出ない”というだけでなく、肩こり、冷え性、イライラをはじめ、さまざまな不調を引き起こすといわれています。積極的に水溶性食物繊維を摂って、便秘体質を改善しましょう。

ダイエット効果

水溶性食物繊維のもう1つの特徴として、粘着性が強いことが挙げられます。これにより、胃腸内を移動する速度が緩やかになり、消化を遅くしてくれる効果が期待できます。つまり、空腹感を感じるまでの間隔が長くなり、結果として腹持ちがよくなるので、ダイエットの強い味方となってくれるのです。

水溶性食物繊維を多く含む食品

大豆製品

水溶性食物繊維は、大豆製品に多く含まれています。大豆製品と一口に言っても、豆腐、厚揚げ、高野豆腐、納豆、大豆、枝豆など、さまざまな種類があります。また、これらはスーパーなどで簡単に手に入りますから、お料理にも使いやすい食品です。豆腐であれば、そのまま冷ややっこや湯豆腐でもいいですし、煮物に入れてもいいでしょう。

納豆なら、朝ごはんにピッタリです。また、ひじきの煮物に大豆を入れると、味もまろやかになり、栄養価も上がります。他にも、豆ご飯や煮豆、ぜんざいやおつまみの枝豆、、、という風に、料理のバリエーションが多いのも人気の理由です。自分の好みに合わせた食べ方で楽しみながら摂っていきましょう。

海藻

普段の食卓にも馴染みのある”わかめ”や”めかぶ”といった海藻類は、水溶性食物繊維の宝庫です。いつものお味噌汁に少し多めにわかめを入れてみたり、ちょっと一品足りないかなと思ったときにめかぶを用意してみるのもいいでしょう。お料理の手間をほとんど増やすことなく摂取ができるので、非常に効率的です。

水溶性食物繊維の1日の摂取量

水溶性食物繊維の1日の摂取目安量は20gとされています。これは、本来の日本人の食事である和食であれば、自然と摂れる量といえます。しかしながら、近年は食の欧米化が進んでいます。そのため、海藻や野菜など、食物繊維の豊富な食品を摂らない一方で、肉類や乳製品など、食物繊維がほとんど含まれていない食品の摂取が増えており、その結果、食物繊維の不足している人が急激に増加しています。

食物繊維の豊富な食材である海藻や豆類は、値段も安価で、大抵のスーパーには売っているので、今日からでも食べ始めることができます。1日20gを目標に、工夫をしながら水溶性食物繊維を摂取していきましょう。

まとめ

水溶性食物繊維は、私たちが毎日快調に過ごしていくために必要不可欠な成分です。便秘解消やダイエット効果など、得られる効果が大きいわりに、大豆製品や海藻など、身近な食品から摂取できるのも嬉しい点です。便秘がちな方やダイエット中の方は、意識的に摂取を心がけてみてください。

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