効果的な筋トレを無理なく行なって、便秘解消しよう

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便秘の種類

「便秘」と一言で言ってしまいますが、実は便秘には大きく分けて3種類あります。「弛緩性便秘」「けいれん性便秘」「直腸性便秘」です。弛緩性便秘は、結腸のぜん動運動が弱いために便を送り出せず便秘になる症状で、主にデスクワークなど体を動かす機会の少ない人がなりがちです。けいれん性便秘は、弛緩性便秘と逆にぜん動運動が強すぎて腸がけいれんを起こし、便がうまく送り出せなくなる症状で、ストレスが多い人がなりがちです。

直腸性便秘は、便は直腸までたどり着いているのに、便意が起こらない症状です。これは朝忙しくてなかなかトイレタイムを取れない主婦などに多いと言われています。このうち最も多いと言われているのが「弛緩性便秘」で、腹筋の力が弱まることで、腹筋の下にある腸の動きが低下し便秘に陥ってしまう状態です。腹筋を鍛え、腸を動かす筋力を回復させれば解消されると言われています。

今日から始める便秘改善運動でお悩み解消

弛緩性便秘は簡単な運動で解消します。ハードな腹筋運動をする必要はありません。ウォーキングや、これまで徒歩以外でしていたことを徒歩でするだけでも大変効果があります。たとえば一駅歩く、エレベーターを使わず階段で上り下りする、といったことです。車に乗ると便意をもよおすという人は多いです。これは、エンジンの振動が腸に刺激を与えるからです。同様に、歩くことでも足から腸に刺激が伝わります。

また、歩くことは有酸素運動です。体に酸素が取り入れられることで内蔵が活性化します。特に風景を楽しむことでリラックス効果も生まれ、自律神経の働きが正常になります。すると便意が起こりやすくなるのです。

簡単な腹筋運動も効果的

また、簡単な腹筋運動ももちろん効果的です。

  • 仰向けに寝て膝を立てる
  • 両手を頭の後ろに組み、ゆっくりと上体を起こす
  • 上体を起こすときは腹筋を意識する
  • 上体を戻すときもゆっくりと戻す

これを最初10回からはじめ、無理がない程度で15?20回を2,3セット繰り返します。ポイントはゆっくりとすることと、「腹筋を鍛えている」という意識を持つことです。激しい運動ではないため、つい自己流になりがちです。首や胸に力が入り過ぎ、肝心の腹筋がおろそかになることが多いので気をつけましょう。

腹筋以外に便秘の原因となる「腸腰筋」

お腹周りの筋肉というと腹筋と思われがちですが、「腸腰筋」というものがあります。スポーツ選手にとっても最も重要な筋の一つと言われています。腸腰筋は大腰筋と腸骨筋などの筋肉のことで、大腰筋は背骨と大腿骨を、腸腰筋は骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉で、股関節を動かすときに使う筋肉です。この2つの筋肉が内蔵を支えており、腸腰筋が弱まると内蔵が下がり、腸が圧迫されてしまうため便秘の原因となります。

あなたは大丈夫?腸腰筋チェックをしてみましょう

腸腰筋が弱まっているかチェックするのは簡単です。頭・肩・尻とかかとを壁につけた状態で、片足を上げて5秒キープ。これができない場合は腸腰筋が衰えています。

腸腰筋を鍛えるストレッチは簡単です。以下の運動を一日10回やるだけで改善できます。

  • 仰向けに寝る
  • 息を吐きながらお尻をゆっくりと持ち上げる
  • 持ち上げたまま5秒間キープ
  • ゆっくりと元の体勢に戻す

筋トレはやり過ぎに注意!

腹筋や腸腰筋を鍛えると、便秘以外にもいろいろな効果があります。腹筋を鍛えると引き締まってくびれができますし、大腰筋は腰痛や肩こりが改善したり、ボディーラインが綺麗になります。

しかし、筋トレには筋肉痛がつきものです。特に普段運動をしていない人は筋肉痛も激しいでしょう。筋肉痛自体は、「筋トレが効果的におこなわれた」という判断材料になりますが、「筋肉が傷ついている状態」でもあります。これを回復させることによって筋肉は強く、太くなっていきます。ですから、筋肉痛があるうちは次の筋トレは控えたほうが良いと言われています。

筋肉痛が原因で排便の際に上手く力が入らないとうこともありますし。軽い筋肉痛が起こる程度の無理のない筋トレを行いましょう。

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