アスリートに不可欠!必須アミノ酸「バリン」で筋肉強化

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「BCAA」という言葉は、スポーツをよくされる方にはおなじみかもしれません。アミノ酸の一種で、筋肉形成に大変効果があるとされているものです。筋肉がつくとエネルギー燃焼が高まることが知られています。つまり、BCAAを摂るとダイエットにも効果的なんです。今回は、このBCAAのうちの一つ、「バリン」について詳しくご説明します。

「BCAA」とは

私たちの体のたんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。そのうち9種類が必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないので、食物から摂らなくてはいけません。「BCAA」は分岐鎖アミノ酸と呼ばれるバリン、イソロイシン、ロイシンのことで、人間の筋たんぱく質を構成する必須アミノ酸の約35%を占めます。BCAAのみが筋肉のエネルギーとなる必須アミノ酸で、3種類のバランスが取れていないと筋肉形成効果を充分に発揮できません。

BCAAは運動すると分解されてしまい、筋たんぱく質が壊されてしまいます。ですが運動前にBCAAを摂取しておくことで血液と筋肉内のBCAAが増え、運動しても筋たんぱく質の分解が抑えられるのです。

「バリン」とは

BCAAの一つ「バリン」はウニの苦み成分が代表的ですが、ほのかな甘みもあります。レバーやチーズ、豆腐、落花生などに多く含まれています。筋肉強化に効果のあるアミノ酸で、体の成長促進作用もあります。また、筋肉は血中の窒素を吸収することで成長するのですが、バリンには血液の窒素バランスを整える作用があります。医薬品として多くのアミノ酸製剤に含まれている、大切な成分です。

「バリン」の効果

筋肉修復効果

バリンは筋肉中のたんぱく質として、筋肉強化やエネルギー源になっています。また、他のBCAAと併せて運動後の傷ついた筋肉を修復します。筋肉は、運動後に一度壊れます。その後48~72時間程度で少しずつ修復されて行くのですが、その時に以前より筋肉が増えています。この修復力を強化し早めてくれるのがバリンです。筋トレ後3日たっても筋肉痛がなくならない人は、バリンが不足している可能性が高いです。

肝硬変改善

バリンには、肝硬変の症状を改善する作用が認められています。BCAAとして摂ると特に効果があります。肝硬変になると、血液中のBCAA濃度が低くなることがわかっています。放置すると肝性脳症(肝臓機能が低下し、意識障害になる症状)や昏睡状態に陥る危険性がありますが、バリンを含むBCAAを摂取することで、この症状を防ぐことができます。

体内の有害物質排出

バリンを含むBCAAは、アンモニアの代謝を促進する働きがあります。アンモニアとは体内でたんぱく質が分解した時にできる不要物質で、血液で肝臓に運ばれ、無害化されてから尿として排出されます。アンモニアが体内に溜まるとエネルギーがうまく生成できなくなり、神経障害や疲労、老化などの悪影響を及ぼします。

グルタミン酸はこのアンモニアを解毒する作用があるのですが、バリンはグルタミン酸を生成しています。ですからバリンを摂ることで体内の有害物質を排出することができるのです。

美肌効果

バリンは、「エラスチン」というコラーゲン同士を結合させるたんぱく質を構成しています。コラーゲン同士が結びつくことで肌のハリや弾力が保たれているので、エラスチンが増えれば美肌効果が期待できます。

バリンの効果的な摂り方

スポーツ系サプリにBCAAとして入っていることからもわかるように、バリンだけを考えるのではなく、ロイシン、イソロイシンも同時に摂取するのが最も効果的です。筋トレをする人は、食材よりサプリを摂取したほうが効率的でしょう。食材としては、クロマグロ、かつお、レバー、ゼラチン、プロセスチーズ、脱脂粉乳、大豆製品などに多く含まれています。

バリンは成人の場合1日体重1kgあたり26mg摂取がWHOより推奨されています。体重50kgの人で1300mgという計算になり、これはクロマグロ刺身なら7切れ(100g)、レバー120g、チーズ4切れ(80g)、豆腐1丁と1/3(400g)程度に当たります。この程度ならカロリーを気にする必要もありませんから、毎日の食事に取り入れたいですね。

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