飽和脂肪酸の摂取も必要!アラキジン酸で脳疾患や心臓疾患を予防

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アラキジン酸という言葉を聞いたことはありますか?これは飽和脂肪酸の1つでイコサン酸とも呼ばれています。ピーナッツ油に約1%入っている脂肪酸で、元々はアラキドン酸という免疫機能や学習能力の向上が期待できる不飽和脂肪酸を、水素化することで飽和脂肪酸に変化させ、安定させたものです。飽和脂肪酸は摂りすぎると良くないのですが、不足すると血管がもろくなり、脳出血や脳卒中を引き起こすことがわかっています。

飽和脂肪酸は悪者?摂らなさすぎるのも危険

今までアラキジン酸などの飽和脂肪酸はコレステロール値を上昇させ、動脈硬化になるリスクが高くなるとされていました。しかし、最近になって飽和脂肪酸の中にもコレステロール値を下げるものが見つかっています。そういったこともあり、「飽和脂肪酸の摂取量は、多すぎるのも低すぎるのも問題である」というように変わってきています。

では飽和脂肪酸の理想的な摂取量はどの程度でしょうか。総エネルギーの7.0%未満が推奨されています。総エネルギーを1日2000~2500kcalとすると7%で140~175kcalとなり、これは一日に15~20g前後。牛乳を毎日コップ一杯、お肉を二日に一回程度の量となります。これは普通の食事をしていれば摂取できる量。暴飲暴食で摂取しすぎたり、無理なダイエットで摂取を控えすぎるのは禁物です。脳卒中や心疾患の予防のためには、多すぎても少なすぎても良くないのです。

心臓疾患のリスク!女性は飽和脂肪酸が必要

アラキジン酸など飽和脂肪酸の摂取量を女性が極端に減らしてしまうと、心臓疾患にかかるリスクが高くなるという研究が、2014年のアメリカの医学専門誌に掲載されています。女性はホルモンの関係で善玉コレステロールの値が男性に比べて著しく下がってしまうのだそうです。また、飽和・不飽和に関わらず脂肪酸が不足すると生理不順になったり、乾燥肌やシワの原因になるといわれています。

また、飽和脂肪酸が不足することにより血管がもろくなり、脳出血や脳卒中のリスクが高くなることもわかっています。飽和脂肪酸の摂取を1日10g以下にすると、脳疾患での死亡率が2倍になるということが、日米共同観察研究による日本人、日系人に対する調査で明らかになっています。

アラキジン酸はピーナッツ油や大豆油で摂取できます

アラキジン酸はピーナッツ油に約1%含まれています。ピーナッツ油はアメリカでは普通に使われている油で、中国でも「花生油」「生油」という名称で売られている一般的な油です。しかし日本ではなじみがありませんし、ナッツ系はアレルゲンになるため、アレルギーの方は使えません。アラキジン酸は大豆油にも約2%の濃度で含まれています。大豆油は日清オイリオなどサラダ油によく使われているので、こちらを使用すると良いでしょう。

適量摂って、脳疾患や心臓疾患のリスクを下げよう

飽和脂肪酸の摂取量は、現在は農林水産省により目標量の上限と下限が設定されるようになっており、男女とも1日の総エネルギー量の4.5%以上7.0%未満とされています。飽和脂肪酸は乳製品や肉・魚類に、アラキジン酸は大豆油に含まれていますから必要量を摂取するのは簡単ですが、適量に抑えるのが大切です。

しかし、特に女性で極端に油を制限している方は、将来の心臓疾患のリスクを高めないためにも意識して摂取していただきたいものです。

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